Mengetahui cara mengukur body fat menjadi salah satu langkah yang penting untuk memahami komposisi tubuh dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Tidak hanya sekedar angka pada timbangan, persentase lemak tubuh dapat memberikan gambaran yang lebih jelas mengenai apakah tubuh Anda berada dalam kondisi ideal, kelebihan, atau kekurangan lemak.
Dengan mengetahui kadar body fat, Anda bisa merancang pola hidup sehat yang sesuai. Dalam artikel Plasthetic Clinic berikut ini, kami akan membahas mengenai risiko body fat yang tidak ideal hingga bagaimana cara mengukur body fat dengan tepat.
Bagaimana Cara Mengukur Body Fat dengan Tepat?
Mengukur kadar body fat dapat dilakukan dengan berbagai metode, baik secara manual maupun menggunakan alat modern. Berikut beberapa cara yang umum digunakan:
1. Indeks Massa Tubuh (IMT/BMI)
Indeks Massa Tubuh (IMT) atau body mass index (BMI) adalah cara paling sederhana dan ekonomis untuk memperkirakan status gizi seseorang. Rumusnya:
IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan dalam meter)²
Hasil perhitungannya dapat diinterpretasikan sebagai berikut:
- <18,5 = Berat badan kurang
- 18,5 – 22,9 = Normal
- 23 – 24,9 = Berat badan berlebih
- ≥25 = Obesitas
Meskipun mudah dihitung, IMT tidak membedakan antara massa lemak dan massa otot. Artinya, seseorang dengan otot besar (misalnya atlet) bisa dikategorikan sebagai obesitas padahal sebenarnya tidak memiliki kadar lemak tinggi.
Baca Juga: Ragam Macam Operasi Lemak Perut yang Perlu Kamu Tahu!
2. Rasio Pinggang dan Pinggul
Rasio pinggang dan pinggul merupakan salah satu cara mengukur body fat untuk menilai distribusi lemak tubuh, khususnya di area pinggang dan perut. Metode ini dilakukan dengan membandingkan ukuran lingkar pinggang dan lingkar pinggul.
Cara mengukur rasio pinggang dan pinggul:
-
Ukur lingkar pinggang dengan meletakkan meteran di antara bawah tulang rusuk dan atas tulang pinggul.
-
Ukur lingkar pinggul dengan meletakkan meteran pada titik terlebar bokong.
-
Bagi angka lingkar pinggang dengan angka lingkar pinggul untuk mendapatkan nilai rasio.
Rasio ideal:
-
Pria: ≤ 0,90
-
Wanita: ≤ 0,80
Semakin besar nilai rasio, semakin tinggi penumpukan lemak di area pinggang atau perut.
Metode ini sangat direkomendasikan sebagai pelengkap IMT, karena seseorang bisa saja memiliki berat badan ideal, tetapi menyimpan lemak berlebih di perut.
3. Indeks Massa Lemak Relatif (RFM)
Metode terbaru Relative Fat Mass (RFM) atau Indeks Massa Lemak Relatif.
Rumus ini dikembangkan untuk memperkirakan kadar lemak tubuh dengan lebih akurat dibandingkan IMT, karena mempertimbangkan perbandingan antara tinggi badan dan lingkar pinggang.
Rumusnya sebagai berikut:
-
Pria: RFM = 64 – [20 × (tinggi ÷ lingkar pinggang)]
-
Wanita: RFM = 64 – [20 × (tinggi ÷ lingkar pinggang)] + 12
(Semua ukuran dalam meter)
Semakin besar lingkar pinggang dibanding tinggi badan, semakin tinggi pula nilai RFM yang menandakan kadar lemak tubuh lebih tinggi.
Cara ini sangat praktis dan bisa dilakukan di rumah hanya dengan meteran kain, tanpa memerlukan alat khusus.
4. Mengukur Ketebalan Lipatan Kulit
Metode ini digunakan untuk mengetahui ketebalan lemak subkutan, yaitu lemak yang berada tepat di bawah permukaan kulit.
Pengukuran dilakukan dengan menggunakan alat bernama kaliper, yang berfungsi menjepit lipatan kulit di beberapa area tubuh tertentu.
Umumnya, pengukuran dilakukan pada bagian tubuh yang memiliki lipatan kulit cukup tebal, seperti perut, lengan, dan paha.
Area pengukuran dapat disesuaikan dengan kebutuhan serta kondisi tubuh masing-masing individu.
Setelah hasil ketebalan lipatan kulit diperoleh, data tersebut kemudian dapat dihitung menggunakan rumus khusus untuk mengetahui persentase lemak tubuh.
Metode ini cukup praktis dan sering digunakan sebagai salah satu cara sederhana untuk memantau komposisi tubuh.
5. Body Circumference Measurements
Setiap orang memiliki bentuk tubuh yang unik, dan Body Circumference Measurements atau pengukuran lingkar tubuh dapat digunakan untuk memperkirakan kadar lemak tubuh.
Metode ini sederhana, seperti yang diterapkan oleh Angkatan Darat AS, yang hanya membutuhkan data usia, tinggi badan, serta pengukuran lingkar tubuh.
Pada pria, pengukuran meliputi lingkar leher dan pinggang, sedangkan pada wanita ditambahkan lingkar pinggul sebagai faktor perhitungan.
6. Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DXA)
DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) adalah metode yang menggunakan sinar-X dengan dua tingkat energi berbeda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.
Proses pemindaian ini berlangsung sekitar 10 menit, di mana Anda akan berbaring telentang sementara sinar-X memindai tubuh.
Tingkat radiasi yang dihasilkan sangat rendah, setara dengan paparan radiasi yang Anda alami selama tiga jam dalam aktivitas sehari-hari.
Selain mengukur lemak tubuh, DXA juga digunakan untuk menilai kepadatan tulang dan memberikan informasi detail mengenai tulang, massa tanpa lemak, serta distribusi lemak di berbagai bagian tubuh seperti lengan, kaki, dan batang tubuh.
Baca Juga: Berapa Lama Fat Transfer Bertahan? Cek Faktanya Di Sini!
7. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) merupakan metode yang mengukur respons tubuh terhadap arus listrik kecil dengan menggunakan elektroda yang ditempatkan pada kulit.
Beberapa elektroda mengirimkan arus ke tubuh, sementara elektroda lainnya menerima sinyal setelah arus tersebut melewati jaringan tubuh.
Karena otot memiliki kandungan air lebih tinggi dibandingkan lemak, arus listrik bergerak lebih mudah melalui otot.
Data respons tubuh terhadap arus listrik ini lalu dimasukkan ke dalam persamaan untuk memprediksi komposisi tubuh.
Perangkat BIA tersedia dalam berbagai jenis dengan tingkat biaya, kompleksitas, dan akurasi yang berbeda-beda.
8. 3-D Body Scanners
3-D Body Scanners menggunakan sensor inframerah untuk menangkap bentuk tubuh secara detail dan menghasilkan model 3D.
Pada beberapa perangkat, pengguna berdiri di atas platform berputar, sementara perangkat lain menggunakan sensor yang mengelilingi tubuh.
Pemindai ini dapat memperkirakan persentase lemak tubuh berdasarkan bentuk tubuh, mirip dengan metode pengukuran lingkar, namun memberikan informasi yang lebih mendalam dan akurat.
Risiko Body Fat Tidak Ideal
Memiliki kadar body fat yang tidak ideal dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan. Kondisi ini terbagi menjadi dua, yaitu kelebihan body fat dan kekurangan body fat, yang masing-masing memiliki risikonya sendiri, berikut penjelasannya.
Kelebihan Body Fat
Kelebihan berat badan bisa terjadi akibat pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, atau gangguan metabolisme. Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan serius, di antaranya sebagai berikut:
1. Penyakit Kardiovaskular
Lemak berlebih, khususnya di perut, sangat berbahaya bagi jantung. Lemak ini bisa menyumbat pembuluh darah, meningkatkan risiko serangan jantung, dan stroke.
2. Penyakit Kantung Empedu
Kelebihan lemak, terutama di sekitar perut, dapat mengganggu proses produksi empedu. Hal ini dapat menyebabkan terbentuknya batu empedu, yang sering kali menimbulkan rasa sakit yang hebat.
Baca Juga: 7 Cara Mengecilkan Wajah Secara Ampuh Agar Terlihat Tirus dan Cantik
3. Tekanan Darah Tinggi
Berat badan berlebih tidak hanya membuat penampilan kurang menarik, tetapi juga dapat memicu masalah kesehatan serius seperti tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol sendiri dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan organ-organ vital, termasuk jantung.
4. Diabetes Tipe 2
Obesitas merupakan faktor risiko utama resistensi insulin. Kondisi ini dapat menghambat kemampuan insulin untuk mengangkut glukosa ke dalam sel, sehingga menyebabkan hiperglikemia dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
6. Kanker
Penelitian menunjukkan bahwa obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai jenis kanker, seperti kanker usus besar, payudara, dan lainnya.
Lemak berlebih dalam tubuh berpotensi memicu peradangan kronis, yang dapat merusak sel-sel sehat dan mendorong perkembangan sel kanker.
7. Depresi
Obesitas tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga bisa memengaruhi kesehatan mental. Banyak orang yang mengalami obesitas sering merasa rendah diri, cemas, atau depresi.
Kekurangan Body Fat
Tidak hanya kelebihan, kekurangan body fat juga dapat membahayakan kesehatan. Pasalnya, tubuh memerlukan jumlah lemak tertentu untuk fungsi vital, seperti menjaga suhu tubuh, melindungi organ, dan menyimpan energi. Kekurangan lemak tubuh dapat menyebabkan:
1. Masalah dan Ketidakseimbangan Hormon
Hormon tubuh sebagian besar terbuat dari lemak. Jika kadar lemak tubuh terlalu rendah, produksi hormon pun akan berkurang.
Akibatnya, hormon seperti testosteron dan estrogen menjadi tidak cukup. Hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti libido rendah, gangguan menstruasi, hingga kesulitan hamil.
2. Masalah Jantung
Lemak tubuh memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung. Ketika kadar lemak tubuh terlalu rendah, jantung akan kesulitan memompa darah secara efisien.
Detak jantung yang melambat akibat kekurangan lemak dapat meningkatkan risiko gangguan irama jantung dan penyakit jantung lainnya.
Baca Juga: Apa itu Fat Transfer? Pengertian, Prosedur, dan Manfaatnya
3. Masalah Pengaturan Suhu Tubuh
Kekurangan lemak tubuh dapat membuat kita lebih rentan terhadap suhu dingin. Tanpa lapisan lemak yang cukup, tubuh akan kesulitan menghasilkan panas tubuh yang dibutuhkan, sehingga Anda akan terus merasa kedinginan.
4. Masalah Konsentrasi atau Memori
Lemak tubuh ternyata juga memiliki peran yang penting untuk kesehatan otak. Jika kekurangan lemak, Anda mungkin mengalami ‘kabut otak’ atau kesulitan berkonsentrasi, mengingat, dan berpikir jernih.
Jadi, jika Anda merasa sering lupa atau sulit fokus, salah satu penyebabnya bisa jadi karena kurang lemak.
5. Sistem Kekebalan Tubuh yang Buruk
Tak hanya itu, lemak tubuh juga memiliki peran yang cukup penting dalam menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh.
Ketika kadar lemak tubuh terlalu rendah, produksi sel-sel kekebalan tubuh akan terganggu, sehingga kita menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.
6. Kulit Kendur
Kekurangan lemak juga dapat membuat kulit terlihat kusam dan menua lebih cepat. Hal ini disebabkan karena kulit yang kehilangan elastisitasnya, sehingga mudah muncul kerutan dan garis halus.
7. Kelelahan
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dalam tubuh. Ketika Anda kekurangan lemak, tubuh akan kehabisan energi cadangan sehingga Anda mudah merasa lelah dan lesu.
Baca Juga: 9 Penyebab Penumpukan Lemak di Perut yang Harus Diwaspadai
Berapa Banyak Komposisi Lemak yang Dibutuhkan Tubuh?
Jumlah lemak tubuh ideal dapat berbeda tergantung pada jenis kelamin dan tingkat aktivitas seseorang.
Menurut The American Council on Exercise (ACE), kadar lemak normal bagi wanita berkisar antara 25–31%, sedangkan untuk pria sekitar 18–25%.
Bagi yang aktif berolahraga atau atlet, kadar lemak cenderung lebih rendah, yaitu 14–20% pada wanita dan 6–13% pada pria.
Jika kadarnya melebihi 32% untuk wanita atau 25% untuk pria, maka sudah termasuk kategori obesitas.
Mengukur body fat adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah risiko penyakit yang berkaitan dengan kadar lemak tidak ideal. Baik kelebihan maupun kekurangan body fat dapat membawa dampak serius bagi tubuh.
Dengan memahami cara mengukur body fat secara akurat dan memilih metode yang sesuai, Anda bisa lebih mudah menjaga keseimbangan tubuh.
Ingin Mengurangi Lemak Tubuh? Konsultasikan Solusinya di Plasthetic Clinic
Jika Anda memerlukan solusi untuk mengatasi kadar lemak tubuh yang berlebih, Plasthetic Clinic menawarkan layanan terbaik, seperti Fat Freeze dan Liposuction.
Fat Freeze adalah metode non-invasif yang menggunakan suhu dingin untuk menghancurkan sel-sel lemak di area tertentu. Prosedur ini efektif untuk mengurangi lemak tubuh tanpa melalui operasi.
Di sisi lain, Liposuction merupakan prosedur bedah untuk menghilangkan lemak di area tubuh yang sulit diatasi dengan diet atau olahraga. Dengan teknologi canggih, prosedur ini dapat memberikan hasil yang aman dan memuaskan.
Sebelumnya, pastikan Anda melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan menghubungi tim kami di sini. Pasalnya, setiap pasien memiliki kondisi yang berbeda, sehingga perawatan yang diberikan juga akan berbeda pula.
Semoga, informasi mengenai cara mengukur body fat di atas dapat bermanfaat untuk Anda!
Plasthetic Clinic, Enhance Your Quality Of Life!
Ditinjau oleh: dr. Tasya Anggrahita, Sp.B.P.R.E., Subsp.E.L.,(K)
